◊  Owoce w szkole rok szkolny 2013/2014  

To, jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie dziecka i młodego człowieka, specjaliści ujęli w kilka dość prostych zasad, których graficznym wyobrażeniem jest tzw. piramida żywieniowa. Wystarczy stosować się do nich, by posiłki naszych pociech stały się w pełni wartościowe i sprzyjające prawidłowemu rozwojowi młodego człowieka.


ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM
                                                        (Instytutu Żywności i Żywienia 2009)
              

          


1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko, ale nie zawierają witaminy C, którą posiadają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy jeść artykuły spożywcze z różnych grup, wybierając z nich te najbardziej wartościowe.

2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
Minimum 60 minut dziennie. Ruch i zabawa na świeżym powietrzu korzystnie wpływają na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.

3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
Są one głównym źródłem energii, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik regulujący pracę jelit. Z tej grupy wybierajmy artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze.

4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2 i jest źródłem białka o najwyższej jakości.

5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
Produkty mięsne, ryby, jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Białko, składniki mineralne i witaminy zawierają także nasiona roślin strączkowych i orzechy. Ryby morskie warto jadać ze względu na zawartość w nich bardzo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.

6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
Warzywa i owoce trzeba jeść kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz "pojadania". Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów. Są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Są też źródłem błonnika, który reguluje czynności przewodu pokarmowego.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Tłuszcze mogą być jedynie dodatkiem do potraw. Do smażenia najlepszy jest olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.


8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
Cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.

9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
Warto ograniczać dodawanie soli kuchennej do potraw do 5 gramów dziennie. Łatwiej się będzie od niej odzwyczaić, jeśli będziemy doprawiać nasze posiłki aromatycznymi ziołami, jak: majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp.

10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni z intensywniejszym wysiłkiem fizycznym (zajęcia WF-u czy inne zajęcia sportowe) jeszcze więcej. Można pić wodę, niesłodzone herbatki owocowe, soki warzywne i owocowo-warzywne. Soki owocowe warto ograniczyć z uwagi na dużą zawartość w nich cukrów.

Posiłki powinny być smaczne i zdrowe. Jak je przygotowywać, by dostarczały nam i naszym dzieciom wszystkich potrzebnych składników i nie dodawały kilogramów? Przede wszystkim trzeba pamiętać, że trzeba jeść od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. I to o stałych porach!

Stałe pory posiłków umożliwiają równomierne rozłożenie energii oraz właściwe zaopatrzenie organizmu w potrzebne składniki odżywcze. Podstawą są 3 główne posiłki - śniadanie, obiad i kolacja, które w okresie jesienno-zimowym powinny być ciepłe. To szczególnie istotne, gdy na dworze jest zimno.

Niezwykle ważne jest też drugie śniadanie. Nauka to dla naszego dziecka naprawdę ciężka praca i dlatego, nawet jeśli śniadanie było obfite i bogate w składniki odżywcze, to po trzech, najwyżej czterech godzinach młody uczeń powinien zjeść kolejny pełnowartościowy posiłek. Powinniśmy też pamiętać, aby nasza pociecha kolację jadała najpóźniej 2-3 godziny przed snem, tak aby posiłek został strawiony i by następnego dnia dziecko obudziło się z apetytem na śniadanie.

Jedz często. Dzieci i młodzież zaaferowani różnorodnością szkolnych zajęć mówią, że nie czują głodu. Potrafią wytrzymać wiele godzin bez jedzenia, aby późnym wieczorem zjeść nadmiernie kaloryczną kolację. Nie służy to zdrowiu. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, dochodzi do znacznego spadku glukozy we krwi. Powoduje to obniżenie wydolności umysłowej i fizycznej, w tym zwłaszcza trudności z koncentracją w ciągu lekcji, rozdrażnienie i niewłaściwe zachowania. Jadanie zaś na przykład tylko dwóch obfitych posiłków sprzyja odkładaniu się tłuszczu i szybko prowadzi do nadwagi.

Materiały opracowane zostały do realizacji treści informacyjno-edukacyjnych w ramach działań towarzyszących realizowanego w naszej szkole programu Agencji Rynku Rolnego „Owoce w szkole”.

Opracowała mgr Małgorzata Paszkiewicz, nauczyciel edukacji wczesnoszkolnej

Bibliografia
• Albrecht P., Szajewska H. Jak żywić niemowlęta i małe dzieci, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3829-3
http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

 
 
© sp4j - 2014r